Le Marathon de Berlin 2026 a une nouvelle fois offert des performances exceptionnelles. Le 27 septembre, l'Éthiopienne Tigst Assefa s'est imposée en 2 h 11 min 04 s, signant la troisième performance féminine la plus rapide de l'histoire. Chez les hommes, Guye Adola a remporté la course en 2 h 02 min 50 s.
Des chronos impressionnants qui rappellent évidemment l'écart immense entre les meilleurs marathoniens de la planète et les coureurs amateurs. Mais derrière la performance pure se trouve un élément qui concerne tous les pratiquants : la gestion de l'énergie sur 42,195 km.
Car une bonne nutrition marathon ne s'improvise pas le matin de la course. Hydratation, glucides, régularité des apports et récupération doivent être anticipés et surtout testés pendant l'entraînement.
Marathon de Berlin 2026 : des performances hors normes
Berlin possède une place particulière dans l'univers du marathon. Son parcours rapide a régulièrement été associé aux grandes performances de la discipline.
L'édition 2026 n'a pas dérogé à la règle.
Tigst Assefa a terminé les 42,195 km en 2 h 11 min 04 s. Elle était même sur les bases du record du monde avant de connaître un problème à la jambe droite aux alentours du 40e kilomètre. Elle a malgré tout terminé la course et largement amélioré le record du parcours.
Chez les hommes, Guye Adola s'est imposé en 2 h 02 min 50 s, devant Gemechu Dida en 2 h 03 min 19 s et Gabriel Geay en 2 h 03 min 59 s.
Ces performances sont évidemment le résultat d'années d'entraînement et d'un niveau physiologique exceptionnel. Mais courir vite ne suffit pas : sur une telle distance, il faut également être capable d'alimenter l'organisme pendant plus de deux heures d'effort.
Et pour un marathonien amateur qui restera trois, quatre ou cinq heures sur le parcours, cette problématique devient encore plus importante.
Nutrition marathon : pourquoi faut-il anticiper ses apports ?
Pendant un marathon, l'organisme utilise notamment les glucides stockés sous forme de glycogène comme source d'énergie.
Ces réserves ne sont cependant pas infinies.
Plus l'effort se prolonge, plus la capacité à continuer d'apporter de l'énergie devient importante. Attendre d'être complètement vidé pour prendre un gel ou manger quelque chose est généralement une mauvaise stratégie.
La logique est plutôt d'anticiper les besoins et de répartir les apports tout au long de la course.
C'est précisément pour cette raison qu'une stratégie nutritionnelle doit être répétée lors des sorties longues de la préparation.
Le marathon n'est pas le moment de découvrir un nouveau gel, une nouvelle boisson ou une quantité de glucides que votre système digestif n'a jamais rencontrée.
Comment gérer les glucides pendant un marathon ?
Sur une épreuve aussi longue, la nutrition doit rester simple et facilement accessible.
Les gels énergétiques présentent notamment l'avantage d'être compacts et rapides à consommer.
Le Fuel Gel 30g Caféine POWERBAR contient par exemple 30 g de glucides par sachet, issus de sources de glucose et de fructose, ainsi que de la caféine. La fiche produit indique également 100 mg de caféine par sachet.
Ce type de produit peut donc trouver sa place dans une stratégie construite à l'entraînement, notamment lorsqu'un coureur souhaite disposer d'un apport énergétique facile à transporter.
La présence de caféine implique cependant de ne pas multiplier les prises sans réfléchir. Il faut tenir compte de sa tolérance personnelle et de l'ensemble des autres sources de caféine consommées.
Pour ceux qui préfèrent fractionner davantage leurs prises, les PowerGels Shots Gums POWERBAR constituent une autre possibilité : le sachet refermable permet de consommer les gommes progressivement plutôt que d'absorber un gel complet en une seule fois.
L'essentiel reste le même : tester sa stratégie de nutrition marathon avant le jour J.
Hydratation marathon : l'autre partie de l'équation
Parler d'énergie sans parler d'hydratation serait une erreur.
Pendant la course, la transpiration entraîne des pertes d'eau mais également d'électrolytes. Leur importance dépend notamment de la température, de l'intensité de l'effort et du profil du coureur.
La Boisson Isotonique Isoactive POWERBAR associe glucides et cinq électrolytes : sodium, chlorure, potassium, calcium et magnésium.
Elle permet donc de combiner dans la boisson une partie de l'hydratation et de l'apport énergétique.
Mais là encore, il n'existe pas de quantité universelle adaptée à tous les marathoniens.
Un coureur qui transpire beaucoup par temps chaud n'aura pas nécessairement les mêmes besoins qu'un autre participant évoluant dans des conditions fraîches.
L'objectif est donc moins de suivre aveuglément un chiffre que d'apprendre à connaître son fonctionnement pendant les sorties longues.
Le fameux “mur du marathon” est-il uniquement nutritionnel ?
Le fameux mur du marathon est souvent associé au 30e ou au 35e kilomètre.
Les jambes deviennent lourdes, maintenir l'allure devient beaucoup plus compliqué et chaque kilomètre semble soudain interminable.
Il serait néanmoins trop simple d'expliquer ce phénomène uniquement par la nutrition.
La fatigue musculaire, l'allure adoptée depuis le départ, la préparation, les conditions météorologiques et l'état général du coureur interviennent également.
En revanche, partir avec une stratégie énergétique mal préparée peut ajouter une difficulté supplémentaire.
Quelques principes simples permettent déjà de réduire les erreurs :
- ne pas attendre la sensation de faim pour commencer à s'alimenter ;
- boire régulièrement selon ses besoins et les conditions ;
- répartir les glucides pendant l'effort ;
- tester gels et boissons lors des sorties longues ;
- éviter toute expérimentation importante le jour de la course.
Le ravitaillement devient ainsi une composante de la préparation au même titre que l'allure ou l'équipement.
La nutrition marathon commence pendant la préparation
L'une des erreurs fréquentes consiste à penser uniquement au jour de la course.
Pourtant, les semaines de préparation servent aussi à construire sa stratégie nutritionnelle.
Une sortie longue constitue par exemple une excellente occasion de déterminer quel format est le plus pratique : gel, gomme, boisson énergétique ou combinaison de plusieurs solutions.
C'est également le moment d'observer comment votre organisme réagit.
Certains coureurs supportent très bien les gels. D'autres préfèrent alterner plusieurs textures ou fractionner davantage leurs apports.
Il faut également apprendre à consommer en courant. Ouvrir un sachet, boire puis reprendre son allure peut sembler anodin à l'entraînement, mais devient beaucoup moins naturel lorsque la fatigue apparaît après trois heures de course.
L'entraînement digestif fait donc partie de la préparation du marathon.
Et après les 42,195 km ?
La stratégie ne s'arrête pas nécessairement sous l'arche d'arrivée.
Après plusieurs heures d'effort, le corps entre dans une phase de récupération pendant laquelle alimentation, hydratation, repos et sommeil prennent le relais.
La Boisson de récupération Recovery Max POWERBAR associe glucides et protéines. Une portion indiquée par le fabricant apporte notamment 29 g de glucides et 10 g de protéines.
Ce type de produit peut constituer une solution pratique après un effort exigeant lorsqu'un repas complet n'est pas immédiatement disponible.
Il ne remplace évidemment pas une alimentation équilibrée ni une récupération adaptée.
Après un marathon, l'objectif principal reste de laisser suffisamment de temps à l'organisme pour récupérer de l'effort réalisé.
Nutrition marathon : ce que Berlin 2026 peut apprendre aux coureurs amateurs
Nous ne courrons probablement jamais 42,195 km en 2 h 02 ou en 2 h 11.
Mais les performances du Marathon de Berlin rappellent une règle valable à tous les niveaux : plus l'effort est long, moins la nutrition peut être laissée au hasard.
Pour un marathonien amateur, une stratégie efficace n'a pourtant pas besoin d'être compliquée.
Elle doit surtout être préparée.
Choisissez vos produits suffisamment tôt, testez-les pendant vos sorties longues, déterminez les formats que vous digérez correctement et habituez-vous à boire et à vous alimenter en courant.
Le jour du marathon, vous pourrez alors vous concentrer sur l'essentiel : votre allure, vos sensations et les 42,195 km qui vous séparent de la ligne d'arrivée.
