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Circuits PPG à faire chez soi: abdos / haut du corps / bas du corps

Circuits PPG
Pas besoin de matériel ou du moins, très peu ! On en profite aussi pour arrêter les impacts du running et travailler d’une autre façon.

CIRCUIT ABDOS 

 

Sans matériel

Echauffement 

Assis sur un tapis, jambes fléchies, talons au sol, poser les paumes de mains sur les genoux, inspirer, pousser le sommet du crâne vers le ciel, allonger la colonne puis expirer arrondir le dos, relâcher la tête entre les bras, menton dans la poitrine.
-> Répéter 15 fois.

Exercices

1- Russian twist (obliques) :
Sur un tapis, sur les fessiers, dos légèrement incliné en arrière, talons au sol jambes fléchies (option talons décollés), basculer le buste de droite à gauche (rotations pour engager la taille) en expirant.
-> Répéter 15 fois (droite + gauche = 1 répétition)

2- Gainage :
Planche sur les coudes ou les mains.
Garder les dos bien droit, rentrer le ventre.
On veillera bien à garder le bassin aligné avec les épaules et sans creuser le bas du dos.
Contracter au maximum le ventre en expirant.
-> 30 secondes débutant, 45 sec à 1 minute pour les intermédiaires et les confirmés.

3- Ab Wheel :
Sur les genoux, poser les mains devant soi sur une feuille de papier ou une serviette, inspirer en faisant glisser les bras vers l’avant, expirer en ramenant les mains vers les genoux.
-> Répéter 10 allers retours pour les débutants, 15 pour les intermédiaires er confirmés.

4- Obliques :
Au sol, sur les hanches, décoller les pieds et le buste tout en ramenant les genoux et la poitrine face à face.
-> Répéter 15 fois pour les débutants, 20 fois pour les intermédiaires et les confirmés.Coté droit puis gauche.

5- Reverse Crunch:
Au sol, sur le dos, décoller le bassin en gardant jambes fléchies (plus facile) ou jambes tendues (plus difficile) avec la force du ventre en expirant et tout en gardant tête et épaules au sol. Les paumes de mains sont plaquées dans le tapis pour stabiliser le buste.
-> Répéter 15 fois pour les débutants, 20 fois pour les intermédiaires et les confirmés

Circuit complet à répéter 3 fois pour les débutants, 4 à 5 fois les intermédiaires et les confirmés, à vos tapis ! 

 

 

CIRCUIT HAUT DU CORPS 

1 tapis, deux bouteilles d’eau 1,5 ou 2L, une chaise.

Echauffement

Se placer en bout de tapis, pieds largeur bassin, relâcher la tête entre les bras et enrouler la colonne.
Placer les paumes de mains au sol et marcher de façon à se positionner en planche.
Pousser le bassin vers le ciel, se placer en chien tête en bas et alterner ces deux postures.
-> Répéter 15 fois.
Récupérer quelques instants, revenir en planche sur les paumes de mains, décoller bras droit puis bras gauche en expirant.
-> Répéter 10 fois de chaque côté.
10 pompes sur les orteils ou sur les genoux.

Exercices

1- L’oiseau:
avec les bouteilles d’eau.
Debout, pieds largeur bassin, genoux souples, pencher le buste vers l’avant tout en gardant le dos bien droit et la poitrine ouverte.
Paumes de mains face à face, bras légèrement fléchis, les ouvrir en montant mains à hauteur d’épaules. Garder les omoplates serrées et la poitrine ouverte.
-> Répéter 15 fois pour les débutants, 20 fois pour les intermédiaires et 30 fois pour les confirmés.

2- Arlaud :
Sur le ventre au sol, allonger les bras devant soi en inspirant puis tirer les coudes en arrière tout en serrant les omoplates et en éloignant légèrement la poitrine du sol.
Bien rester concentré sur le dos.
-> Répéter 15 fois pour les débutants, 20 fois pour les intermédiaires et les confirmés.

3- Pompes :
-> Répeter 15 fois sur les orteils ou les genoux.

4- Gainage :
Sur les coudes.
-> 30 secondes pour les débutants, 1 min, voir 1min 30 pour les confirmés.

5- Crunch jambes relevées :
Sur le dos, menton dans la poitrine, jambes fléchies à 90 degré, et les genoux au dessus de la poitrine.
Décoller la tête, en ramenant la poitrine vers les genoux.
Placer  ainsi les mains derrière les jambes.
-> Répéter 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les intermédiaires et les confirmés.

6- Rameur :
Sur les fessiers au sol, buste légèrement incliné en arrière, jambes fléchies, éloignez et ramenez les genoux de la poitrine avec la force du ventre.
-> Répéter 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les intermédiaires et les confirmés.

Circuit complet à répéter 3 fois pour les débutants, 4 à 5 fois les intermédiaires et les confirmés, à vos tapis et vos bouteilles d’eau 

 

CIRCUIT BAS DU CORPS

optionnel: 1 corde à sauter pour l’échauffement

Echauffement

5 minutes cordes à sauter.
Si tu n’en as pas : 20 squats, 15 fentes alternées, 30 sec montées de genoux, 30 sec talons fesses. 10 squats jump.

Exercices

1- Fentes :
Poser le pied en équilibre sur un support.
-> Répéter 15 fois.

2- Fentes plyo :
Sauter en alternant jambe droite et gauche en position de fentes.
-> Répéter 20 fois.

3- La chaise :
Dos droit contre un mur, jambes fléchies à 90°, serrer les fessiers et le ventre.
-> Rester 30 sec pour les débutants, 45 sec pour les intermédiaires, et 1 minute pour les confirmés.

4- Squat jump.
-> 10 fois pour les débutants, 15 fois pour les intermédiaires et les confirmés.

Circuit complet à répéter 3 fois pour les débutants, 4 à 5 fois les intermédiaires et les confirmés.

Pour vous hydrater correctement durant ces séances, vous pouvez vous hydrater avec les pastilles Electrolytes PowerBar. 

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BON TRAINING !

Un article de Florie Chanoz. Merci de nous garder motivés Asics Front Runner !

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