Comment optimiser sa récupération ?

Chaque séance d’entraînement, chaque compétition, provoque une dépense énergétique qui augmente selon l’intensité et la durée de la sollicitation musculaire.

Qu’est-ce que la récupération ?

Il s’agit d’une période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieure à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.

Une récupération sera d’autant plus nécessaire lorsque l’organisme aura souffert pendant l’effort.

Elle permet :

• Aux articulations, muscles et tendons de se régénérer et de se remettre en bon état de fonctionnement
• Au métabolisme d’éliminer tout déchet
• Remplir les réserves énergétiques

Il est donc indispensable de chercher à optimiser sa récupération

Tous ces éléments conditionnent obligatoirement la mise en place d’une diététique et une nutrition adaptées à la phase de récupération.

Que faire pour optimiser sa récupération ?

La période de récupération doit être mise en place systématiquement après une séance de sport, une compétition ou dans une journée active.

Les éléments à faire :

S’étirer

Les étirements sont indispensables pour vos muscles. Il existe plusieurs façons de le faire. C’est à vous de savoir ce qui est le mieux pour vous et vos habitudes. En règle générale, privilégiez des étirements courts (5-10 sec) en échauffement ou juste après votre séance. Si vous faites ces étirements éloignés de votre séance, il est conseillé de faire des durées plus longues (30sec).

Se reposer

Le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques, et est indispensable pour conserver une bonne santé.  Il est l’atout numéro 1 chez le sportif car il est primordial pour permettre la meilleure performance possible. Le mieux ? Dormir entre 6 et 9 heures par nuit ! Faire une sieste dans la journée, si cela est possible évidemment, est également idéal pour se recharger. La sieste longue de 90 minutes après un effort intensif, c’est le must ! Mais les siestes de 20 minutes sont déjà réparatrices : elles permettent de bien dormir la nuit par la suite.

Soulager ses muscles

Pendant l’effort, les muscles sont parfois durement sollicités et cela provoque des tensions ou des micro-déchirures à l’origine des fameuses courbatures ou crampes. Les massages sont réputés pour détendre l’organisme et réduire ces tensions musculaires qui le contractent.

Thérapeutiques et réconfortants, ils assouplissent les muscles, délassent le corps et procurent un bien-être unique

Les massages dans le cadre du sport sont donc un plaisir en plus d’apporter de réels bienfaits !

Le massage, avec votre crème relaxante Fisiocrem est important, car il assouplit les muscles, régule la circulation veineuse, draine le système sanguin afin d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort et permet de récupérer plus rapidement. C’est un véritable atout pour aider l’organisme à se remettre.

Porter des produits de compression

Après un effort, nous avons toujours cette sensation de jambes lourdes et de mollets engourdis. Les muscles ont été sollicité et il est important d’améliorer la circulation du sang et leur oxygénation. Les chaussettes de récupération Thuasne Sport se portent après l’effort pendant la phase de récupération (2 heures minimum) et contribuent à réduire les courbatures.

S’hydrater

Il est nécessaire de réhydrater l’organisme, de toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration pour éliminer les déchets en activant les fonctions rénales, compenser les pertes de transpirations et éviter les crampes. L’hydratation est sans fin. Il est important de boire régulièrement et à petites gorgées.

Vous pouvez rajouter des électrolytes PowerBar dans votre eau pour optimiser la réhydratation. Sans sucres, ils permettent de vous hydrater en sels minéraux (Sodium, Magnésium, Chlorure, Potassium, Calcium).

La couleur de vos urines est un bon moyen de connaitre votre état d’hydratation.

S’alimenter correctement & adapter ses apports nutritionnels

Après l’exercice, il est indispensable de consommer une collation (solide ou liquide) dans le but de fournir à son corps les éléments qu’il a dépensé :

• Protéines : le métabolisme de notre corps travaille d’arrache-pied et, une fois l’entraînement terminé, la croissance des nouveaux tissus musculaires (protéine) est simultanée. Si vous vous alimentez à cet instant, votre corps avec la quantité adéquate de protéine de qualité supérieure (environ 20/25 g), la récupération musculaire est facilitée.
• Glucides : Les glucides sont tout aussi important pour faire le plein des réserves d’énergie réduites dans votre corps, c’est-à-dire les réserves de glycogène dans le foie et les muscles.

Immédiatement après l’exercice, il y a un court laps de temps de réapprovisionnement renforcé des réserves de glycogènes avec des glucides.

Vous êtes plutôt boisson ou barres après un effort ?

Vous pouvez retrouvez différents encas qui peuvent vous convenir. Barres, Poudre, Balls…