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Renforcer et prévenir les blessures des ligaments du genou

Renforcer et prévenir les blessures

Renforcer et prévenir les blessures des ligaments du genou est important lorsqu’on est sportif. En effet, le genou est, avec la cheville, l’articulation qui porte le plus de charges, car il est responsable du maintien de notre poids et est impliqué dans la réalisation de mouvements qui permettent notre mobilité.

Il amortit également l’impact d’activités telles que la course et le saut et est donc une zone très sujette aux blessures.

L’IMPORTANCE DES LIGAMENTS DU GENOU

Le genou est une zone très délicate et complexe. Il est composé de muscles, ménisques, os, ligaments, cartilage et la rotule. Les plus importants sont les ligaments, les tissus fibreux qui rejoignent les os ensemble. Les genoux ne sont pas très élastiques, de sorte qu’ils se cassent ou se détériorent souvent lors de l’exécution de certains mouvements. Les types de ligaments du genou comprennent :

  • Ligaments antérieurs.
  • Ligaments latéraux. Ils sont responsables de l’équilibre du genou en renforçant la capsule articulaire.
  • Ligaments croisés. Ils sont responsables de fournir la stabilité en gardant les surfaces articulaires en contact. Ce sont donc les plus importants et c’est pourquoi vous devez garder les tissus fibreux forts pour ainsi empêcher l’articulation de souffrir.

PRÉVENTION DES BLESSURES AUX LIGAMENTS DU GENOU

En présence de tant de tissus et en tenant compte de la grande fonctionnalité de cette articulation, c’est une zone très sujette aux blessures qui provoque de la douleur et des inflammations.

Si cela se produit, nous devons aller chez un spécialiste pour vous aider à travailler les muscles et retrouver le mouvement. Voici quelques-unes des principales causes de ce type de blessure :

  • Effectuer certaines activités sportives, comme la course ou le saut. De nombreux impacts, une mauvaise technique, une mauvaise planification de l’entraînement et des chaussures inappropriées peuvent être plus que des raisons suffisantes pour subir une blessure au ligament du genou.
  • Manque de force dans les muscles autour du genou. Avec les chevilles, les genoux sont les articulations qui supportent donc le plus de pression sur une journée. Un manque de force dans les muscles peut les faire souffrir et des blessures se produire.
  • En surpoids. Nous avons déjà indiqué que les genoux sont responsables de soutenir une grande partie de notre poids et sont ceux qui nous permettent d’effectuer certains mouvements.

En réponse à ces causes, et si vous êtes fragiles, vous pouvez utiliser les orthèses Thuasne Sport qui vous offriront différents niveaux de maintien.

EXERCER LES MUSCLES

Bien que l’exercice puisse être la principale cause d’une blessure au ligament du genou, il est important d’effectuer de l’activité physique pour essayer de prévenir la douleur.

Les exercices seront adaptés aux besoins de chacun.

  • Effectuez un échauffement adéquat.
  • Alterner le travail aérobie avec le travail de force, l’équilibre et la coordination neuromusculaire.
  • Évitez les exercices dans des gammes extrêmes de mouvement, avec beaucoup de poids ou qui impliquent donc le maintien prolongé d’une posture.
  • Détendre avec de faibles mouvements d’amplitude et s’étirer.
  • Appliquer une crème ou un gel anti-inflammatoire dans les zones tendues avant et après l’exercice.

Utilisez les crèmes Fisiocrem pour soulager vos articulations.

La chose la plus importante pour protéger vos genoux est de renforcer vos ligaments. Vous devez ainsi travailler et exercer les muscles les plus importants qui entourent l’articulation afin d’obtenir des genoux plus fermes. Pour ce faire, il est important d’effectuer les exercices suivants :

  • Isométrique. . La façon de les faire est de s’allonger, de placer un petit ascenseur sous le genou et d’enlever le talon du sol pendant plusieurs secondes. De cette façon, nous allons exercer le quadriceps.
  • Un autre exercice serait également de s’allonger sur le dos avec vos talons reposant sur une chaise et vos genoux pliés, en essayant de pousser la chaise au sol sans soulever le pubis. Dans ce cas, nous exercerons les ischio-jambiers, qui aident les muscles à ne pas raccourcir.
  • Soulever les jambes en position droite pour renforcer le quadriceps et garder l’articulation forte. La façon d’effectuer cet exercice est de s’asseoir dans une chaise avec vos jambes placées à un angle de 90o par rapport au reste du corps et de tenir la posture pendant quelques secondes.
  • Extension de la hanche. Vous devez vous allonger sur le dos avec les jambes pliées et les plantes de vos pieds reposant sur le sol. Levez ensuite le bassin jusqu’à ce que vos épaules, afin que vos hanches et vos genoux soient alignés. De cette façon, les ischio-jambiers sont également exercés.
  • Lifting latéral des jambes. Vous devez vous allonger sur le côté sur le sol avec vos jambes ensemble et droites avec votre tête reposant sur votre bras restant sur le sol. Une fois que vous avez adopté la posture, soulever l’une des jambes à la hauteur de l’épaule et l’abaisser à nouveau. Répétez ainsi plusieurs fois avec chaque jambe. Une bande élastique peut être également ajoutée pour la rendre plus efficace.
  • L’équilibre.  Accrochez-vous à cette position jusqu’à ce que vous perdiez l’équilibre et répétez-la ainsi plusieurs fois à chaque jambe.
  • Genoux à la poitrine. Il est très simple et très efficace. En effet vous devez vous allonger sur le sol sur le dos et fléchir vos genoux avec vos pieds reposant sur le sol. Ensuite, vous devez tirer un genou à la poitrine, puis l’autre également. Nous devons le répéter ainsi plusieurs fois tout en maintenant la posture pendant environ 30 secondes.

AVOIR UNE ALIMENTATION SAINE

En plus de maintenir une alimentation équilibrée et saine, il est donc important de manger des aliments qui contribuent au maintien des ligaments et à leur régénération. Prenez du papier et du crayon et énumérez les produits suivants :

  • Les aliments qui contiennent de la vitamine C, comme la papaye, le kiwi, le chou, le brocoli, le laid et les agrumes, fonctionnent comme antioxydants. Ce groupe de vitamines aide à maintenir le système immunitaire en bonne santé et favorise ainsi la production de collagène, la protéine responsable de la formation des tendons et des ligaments.
  • Aliments riches en vitamine E, parfait pour prendre après l’exercice car ils aident à réduire l’inflammation. Les aliments avec la vitamine E la plus élevée sont les noix, l’huile d’olive et les poissons gras.
  • La vitamine D est également essentielle pour faciliter la formation du cartilage et l’absorption du calcium. Le saumon, le thon, le maquereau, les produits laitiers, le jaune d’œuf contiennent le plus de vitamines dans ce groupe.
  • À son tour, il est important de consommer des protéines dans notre alimentation. Les protéines sont responsables de maintenir les cellules en parfait état et de se défendre contre les agents externes ainsi que la réparation des dommages.
  • L’hydratation est tout aussi importante. Les articulations contiennent du liquide synovial, qui lubrifie et tamponne le cartilage et les tissus. En ce sens, boire beaucoup d’eau pendant la journée gardera nos engrenages en parfait état.

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