Etirements hydratation et alimentation : le trio gagnant d’une bonne récupération

Etirements hydratation et alimentation facilite la récupération du sportif :

On ne le répète mais la récupération fait partie intégrante du programme d’entrainement et malheureusement, cette partie de l’entrainement est souvent négliger par les sportifs.

Entre nous, qui n’est jamais rentré de sa sortie course à pied, pris rapidement sa douche et se poser sur le canapé pour finir par s’endormir devant la télé ? Ça nous ait toujours déjà arriver une fois !

 

Même si dormir sur le canapé est considéré comme une forme de récupération pour le corps et l’esprit, les muscles, eux, sont toujours meurtris par l’effort et remplis d’acides lactiques.

Pour améliorer la récupération et pouvoir enchainer plus facilement les séances d’entrainements il est important de penser au trio gagnant : Étirements, hydratation, alimentation & hydratation.

Début de la phase de récupération

 

Entre 20 et 30 min après une séance de running, nous avons la « fenêtre métabolique ouverte ». En gros vous pouvez manger ce que vous voulez !

Ce laps de temps correspond au délai que met l’organisme pour comprendre qu’il n’est plus en phase d’effort mais de récupération. Pendant cette période, les nutriments que vous allez consommer sont assimilés plus rapidement, notamment les protéines qui soutiennent la phase de récupération. Et le top du top c’est que ces aliments ne sont pas stockés sous forme de graisse mais directement assimilés par l’organisme !

 

En attendant l’ouverture de la fenêtre métabolique, prenez votre temps pour aller à la douche mais avant, pensez à vous étirer !

 

Étirement

 

Si vous avez du mal à prendre du temps pour vous étirer, voyez l’exercice comme un moyen de vous occuper l’esprit avant de passer à la phase de collation.

Ainsi pensez à étirer l’ensemble des différentes parties du corps :

• Le dos

 

• Les ischio-jambiers

 

• Les cuisses

 

• Les adducteurs

 

• Les mollets

 

• La colonne vertébrale

 

• Les quadriceps

 

Et maintenant, une bonne douche et à table !!

 

Collation

 

Même si la fenêtre métabolique est ouverte, cela ne veut pas dire qu’il faut manger tout est n’importe quoi.

Quelle soit liquide ou solide, la collation est le moment détente où l’on refait son stock de glycogène. Très adapté à cette phase de récupération, la banane ; Bourrative, la banane vous permet de rapidement couper la sensation de faim après l’effort et contrée l’acidité amenée par votre séance.

Elle peut être accompagnée de flocons d’avoine dans un bol, d’un yaourt nature et quelques carreaux de chocolat noir.

 

Le smoothie maison est également une bonne idée de collation.

Retrouvez de très bonnes recettes faciles à préparer.

 

Si vous n’avez pas forcément le temps de vous préparer une collation maison, voici quelques produits qui vous permettront de refaire vos stocks énergétiques :

• Boissons de récupération High Protein shake

Détail du produit :

• • Riche en protéines: 30 g de protéines de haute qualité par bouteille
  • Les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire
  • Faible teneur en matières grasses
  • Composée à partir de 90% de lait écrémé
  • Sans sucre ajoutés (contient des sucres d´origine naturelle)
  • Bouteille PET en plastique recyclé à 100%* et donc écoresponsable

Consommation recommandée : Buvez la moitié de la boisson directement après chaque séance de sport et l’autre moitié quelques heures plus tard

 

• Barres protéines

Détail du produit:

• • Haute teneur en protéines (caséine & lactosérum) : 17g pour 55g
  • Adaptée aux régimes végétariens
  • Sans aspartame
  • Favorise la régénération après l’effort et l’entretien de la masse musculaire
  • Permet d’éviter les sensations de fatigue et les courbatures
  • Goût délicieux et texture légère

 

• Poudre Clean Whey

Détail du produit :

• • Isolats de protéines de lactosérum de qualité supérieure avec au moins 5,5 g des acides aminés à chaîne ramifiée (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) par portion selon la saveur
  • Les acides aminés à chaîne ramifiée (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) sont naturellement présents dans les protéines
  • Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire
  • Goût délicieux – grande solubilité
  • Sans sucre ni graisse (par préparation)
  • Avec des arômes naturels
  • Sans agents stabilisants ni aspartame
  • Adapté aux régimes végétariens

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Hydratation

 

Pendant l’effort, nous consommons énormément d’eau afin de tempérer notre température corporelle, marquée par la transpiration.

Dans le but de refaire ses réserves en sels minéraux et d’évacuer les déchets produits lors de l’effort, l’hydratation est également très importante en récupération.

Lorsqu’on parle d’hydratation, l’eau est le premier liquide qui nous vient en tête ; mais savez-vous le lait est encore plus hydratant ?

D’après une étude menée par l’université St Andrews, le lait sera la boisson la plus hydratante ! Sa teneur en lactose, protéines, sodium et matières grasses du lait lui donne une action hydratante plus efficace que l’eau.

Retrouvez le classement des boissons qui hydratent le mieux 

 

Retrouvez d’autres conseils sur la récupération et l’alimentation  :

• • Conseils de massage
  • Les bienfaits de la protéine dans le processus de récupération
  • L’importance du sommeil pour les sportifs